マタニティエクササイズ

簡単ストレッチで体調不良を改善しましょう。無理は厳禁です。妊娠中のママの悩みは、肩こり、腰痛、手足の痛みと、体の不快症状を挙げだしたら、きりがありません。今まで感じたことのなかった症状が、妊娠を期に起こってしまうことがあります。こんな腰痛や便秘、むくみなどの不快症状を、普段の生活の中でできる体操で和らげ、お産に備えましょう。お悩み症状別改善ストレッチをいくつか紹介します。

腰痛

妊娠中は大きなお腹を支えるため、姿勢が悪くなりがちです。また、赤ちゃんが大きくなるにしたがって、骨盤にも負担がかかってきてしまいます。お腹が重たい上に、さらに腰痛もということになると大変です。

腰痛に効くストレッチ

骨盤から背中にかけてのストレッチ
1. 四つんばいになります。お尻に力を入れ、息を吐きながら、背骨を1本づつ動かすように背中を丸めていきます。顔はおへそを見る感じで。
2. おしりの力を抜き息を吸いながら、胸を開き、顔を上げます。

腰中央のストレッチ
1. 寝転んで背骨（腰）の下に両手を握っていれます。仰向けに寝て、両脚を肩幅より広めに開き、膝（ひざ）を立てます。
2. 手で腰をぐりぐり動かしながら、両膝（ひざ）を交互左右にゆっくり倒します。太ももの付け根を動かすのがポイントです。腰が浮かないように注意しましょう。

腰痛を引き起こさないために、冷えにも要注意です。冷やさないためには、ガードルや足湯などが効果的です。

便秘

ホルモンの働きと、大きくなっていくお腹に臓器が圧迫されて、ママは便秘になりやすくなります。骨盤を動かすエクササイズで腸に刺激を与えて解消しましょう。

便秘に効くストレッチ

骨盤を左右に動かすストレッチ
1. 両脚を肩幅に開いて、立ちます。つま先は正面をむいて腰に手をあて、膝（ひざ）を少し曲げます。
2. 骨盤だけが動くように意識して、腰をゆっくり左右に動かします。

骨盤をひねるストレッチ
1. 仰向けに寝て、腰から下をひねります。
2. 膝（ひざ）を立てて、両手は頭の下に。息を吐きながら、交互左右に動かします。

便秘にならないように、朝起きたら水を飲み、朝食を食べ、繊維質のものを多く摂りましょう。ストレスを溜めない事と、十分な睡眠をとる事も非常に大切です。

手足のむくみ

妊娠中はホルモンの影響と、お腹が大きくなることで下半身の血液循環が滞ってしまう影響で、手足がむくみます。
手のむくみは朝に、一方足のむくみは夕方から夜にかけて起こります。そのため、朝は手、夜は足の体操を行います。

手足のむくみに効くストレッチ

手首、手の指のストレッチ
1. 胸の前で手首を軽く振ります。
2. その後、手をぎゅっと握ってパッと開きましょう。
3. 親指から一本ずつ曲げていき、またstep1に戻ります。

足首のストレッチ
1. 仰向けで寝て、両脚を持ち上げ、両手で支え足首を曲げ伸ばす。
2. そのまま足首を回します。

このような症状がある場合は要注意

ストレッチをしているのにむくみがとれない。
体重が1週間に500g以上増える。
ずっとむくんだままの状態が続く。

むくみは妊娠中毒症の1つです。体操してもむくみがとれないのであれば、医師に相談をしましょう。

肩こり、頭痛

妊娠するとバストは2カップも大きくなります。胸が大きくなったと喜んでばかりもいられません。胸の大きな女性につきものなのが肩こりです。
それに加えて大きくなっていくお腹。きちんとした姿勢を保つのも一苦労です。お腹が突き出て、あごが前に突き出していれば要注意です。このような妊婦特有の姿勢になって、肩こりになると、血行が悪くなって頭痛を引き起こします。綺麗な姿勢で、頭痛も肩こりも吹き飛ばしましょう。